“12345”摄入充足优质蛋白，提高免疫力！

膳食营养是机体免疫系统的物质基础，在各种营养物质中，以蛋白质、氨基酸与机体免疫系统结构和功能的关系尤为密切。蛋白质好比一副铠甲，其缺乏可以导致机体皮肤、黏膜等物理屏障以及巨噬细胞、自然杀伤细胞等非特异性免疫细胞的结构破坏和功能减弱，进而影响机体的固有免疫。蛋白质营养不足还会通过影响胸腺、淋巴结等免疫系统器官、组织的正常发生发育，削弱机体的细胞免疫功能。

儿童、老年人、基础疾病患者。这些人群基础免疫力相对低下、抵抗力较差，蛋白质营养更具特殊意义。充足的蛋白质营养能保障儿童的免疫器官、组织正常发育。蛋白质营养不良的儿童，免疫功能下降，发生感染和生病的风险增加。充足的蛋白营养对于维护老人的健康和免疫功能而言尤为重要。一方面，老年人消化吸收能力和进食量减少，易引起膳食蛋白质摄入不足；另一方面老年人的慢性疾病，如糖尿病、COPD、心血管疾病、骨质疏松等基础性性疾病发生率高，对蛋白质的需求增加。老年人蛋白质营养不良会加剧肌肉的流失导致肌少症，韩国最近研究发现，肌少症的老年人更容易感染新冠病毒，而且重症病人的比例、住院时间和死亡率都明显增高。

“1”每天吃1个鸡蛋，蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。还含有丰富的维生素和矿物质，如VitD、VitA、钙、磷、铁、锌、硒等。建议疫情期间每日一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。食用方式多样，如煮蛋、蒸蛋、炒蛋、蛋汤都可以。

“2”每天喝2杯奶（200毫升/杯），牛奶是古老的天然饮料，被誉为“白色血液”。奶和奶制品种类很多，包括液态奶、发酵奶、奶粉、奶酪等，对人体健康营养具有十分重要的作用。牛奶被人们称作完全营养食物，所含营养成分几乎能全部消化吸收。牛奶中蛋白质含量平均为3.0%，消化率高达90%以上，其必需氨基酸比例也符合人体需要，食用方便，有利于满足身体对优质蛋白质和其它微量营养素的需求，增强免疫力，抗病毒抗感染。在新冠病毒侵袭之时，为自己的身体建立一道“屏障”。因此要把奶和奶类食品作为平衡膳食的重要组成部分，保证天天喝奶，老少终身不断奶。

“3”每天吃3两瘦肉，包括白肉（鱼、虾、禽类）和红肉（猪、牛、羊肉）。蛋白质含量约为15%-22%，富含必需氨基酸，尤其是亮氨酸和赖氨酸，鱼虾类的肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。海鱼含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA）特别适合儿童和老年人。畜禽肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和B2。

“4”每天吃相当于40克大豆的豆制品，每天的膳食中都可以搭配豆制品，比如豆腐、素鸡、豆腐干等。大豆含蛋白质30-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，同时富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外还含有不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E及多种有益于健康的成分。大豆制品对各个年龄段的人群都适合。

“5”重点需要人群补充蛋白粉，比如营养摄入足、身体虚弱、高龄老人、疾病消耗、免疫力低下人群等。每天可以补充10-20g蛋白粉，加入牛奶稀饭或单独温水冲调，增加蛋白质，提高免疫力和体能体力。

孙建琴教授

上海市食疗研究会副理事长兼秘书长、复旦大学附属华东医院临床营养科学科带领人

宗敏

上海市食疗研究会理事、复旦大学附属华东医院临床营养科副主任医师